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Karin Schütz, 05.03.2019

Brainfood - Ernährung und Gehirn Teil 3

Mehr Power durch schlau essen? Im dritten Teil der Brainfood Serie schauen wir aus der Perspektive der Ernährungsberatung auf das Thema.

Das Gehirn - Leichtgewicht mit grosser Leistung

Unser Gehirn macht ungefähr zwei Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Als dauernder Schwerarbeiter benötigt es jedoch einen Fünftel  der täglich aufgenommenen Energie. Unter Brain Food versteht man Substanzen, die direkt oder indirekt auf die Gehirnzellen einwirken, um die Gedächtnis- und Denkleistung zu steigern. Dabei kommt es  weniger auf einzelne Komponenten sondern auf die richtige Kombination aller Nahrungsmittel an.

Vielversprechender als die Supplementierung gewisser Substanzen, Vitamine und Mineralstoffe ist eine Ernährung, die sämtliche positiv beeinflussende Nahrungsbestandteile beinhaltet.

Woche des Gehirns 2019

So ist das Gehirn den ganzen Tag leistungsfähig

Eine massvolle, vielseitige über den Tag gut verteilte Nährstoffzufuhr ist die beste Nahrung für unser Gehirn. Studien zeigen, dass nach einem eiweissreichen Frühstück, das den Blutzucker nicht zu steil in die Höhe schnellen lässt, die Konzentrationsfähigkeit im Verlaufe des Morgens besser ist. Geeignet ist zum Beispiel ein zuckerarmes Birchermüesli mit Milchprodukten wie Joghurt oder Quark, Haferflocken und frischen Früchten. Auch ein Kaffee oder Schwarztee kann die Gehirnleistung stimulieren. Der Körper produziert mehr Dopamin, was die Konzentrationsfähigkeit erhöht. Zwischenmahlzeiten sind nicht zwingend nötig. Plagt der Hunger, greift man am besten zu Früchten oder Nüssen.

Gesundes Frühstück mit Früchten und Nüssen

Es ist unerlässlich, über den Tag verteilt genug zu trinken. Schon eine leichte Dehydration kann zu Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Am geeignetsten sind ungezuckerte Getränke wie Wasser, Kräuter- und Früchtetees.

Als Mittag- und Abendessen eignet sich ein ausgewogenes Menu. Es ist leicht verdaulich und lässt den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen. Sehr kohlenhydratreiche, fettige Mahlzeiten belasten hingegen den Magen und machen uns träge.

Der Brain-Food Teller

Eine ausgewogene Mahlzeit setzt sich auf dem Teller aus einem Viertel Stärkebeilagen (Vollkornteigwaren, Reis, Kartoffeln) als Betriebsstoffe für Gehirn und Muskeln, einem Viertel  Eiweiss (Fleisch, Fisch, Ei, Käse oder Hülsenfrüchte) als Baustoff und Produzent von Botenstoffen und einer Hälfte Salat und Gemüse mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Pflanzeninhaltsstoffen zusammen.

Ausgewogene Mahlzeit

Keine Kalorien aber trotzdem Nahrung fürs Gehirn: Bewegung an der frischen Luft. Fördert die Durchblutung und führt dem Gehirn den benötigten Sauerstoff zu.

 

Info in der Tabelle. Mögliche Wirkungen einiger Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln aller Lebensmittelgruppen (die Liste ist nicht abschliessend).

 

Inhaltsstoff
Funktion
Quellen

Phenylalanin (=Aminosäure, Eiweissbestandteil)

Beteiligt bei Neurotransmitterbildung Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin: Aufmerksamkeit, Aktivität

Tomaten, Äpfel, Petersilie, Karotten, Spinat, Soja, Fleisch, Eier, Milch, Hülsenfrüchte

Tyrosin (=Aminosäure, Eiweissbestandteil)

Beteiligt bei Neurotransmitterbildung Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin: Aufmerksamkeit, Aktivität

Eier, Fisch, Fleisch, Milch, Hülsenfrüchte

Polysaccharide (=Stärke)

Langer konstanter Blutzuckerspiegel und damit Versorgung des Gehirnstoffwechsels aufgrund langsamer Verstoffwechselung komplexer Kohlenhydrate

Getreide – und Vollkornprodukte, Obst, Gemüse

n-3-Fettsäuren (=Omega-3 –Fettsäuren)

Wichtig für Synthese und Fluidität der Nervenzellmembranen, für die synaptische Plastizität und den neuronalen Reparaturmechanismus.

Lachs, Makrele, Hering, Heilbutt, Sardinen, Walnüsse, Raps-, Lein-, Walnussöl

Vitamin C (=Ascorbinsäure)

Beteiligt bei Neurotransmitterbildung Dopamin, Noradrenalin: Aufmerksamkeit, Aktivität

Zitrusfrüchte, Peperoni, Kartoffeln, Petersilie

B6, B12

Neurotransmitterbildung

Fleisch, Milch, Milchprodukte

B1, B2, B6,Folsäure, B12, C, D, E, Omega -3 -Fettsäuren

Hohe Konzentration dieser Stoffe im Blutserum korreliert positiv mit der kognitiven Leistungsfähigkeit und dem Gehirnvolumen

Ausgewogene Ernährung nach der schweizerischen Ernährungspyramide

Sekundäre Pflanzenstoffe, Flavonoide

Können u.a. Nervenzellen schützen und Kognition verbessern

Früchte, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte

Quellen

  • Kreissl, K. Widhalm, 2009, Nutrition and Food for the Brain, Journal für Ernährungsmedizin
  • Dr. Janina Willers, 2/2012, Die Bedeutung langkettiger, mehrfach ungesättigter Fettsäuren für die kognitive Entwicklung, Schweizerische Zeitschrift für Ernährungsmedizin
  • Marianne Botta Diener Dipl. Lebensmittelingenieurin ETH, 2018, Die beste Nahrung fürs Gehirn, iMpuls
  • Prof. Dr. med. Peter E. Ballmer, April 2015, Brain Food Bedeutung der Ernährung bei der Prävention und Behandlung von Demenz,  Aktuelle Ernährungsmedizin

Veranstaltung zum Thema:

Brainfood - Ernährung und Gehirn
Montag, 11. März 2019, 19.00 - 20.00 Uhr
Hörsaal Haus 1, Kantonsspital Aarau

  • Prof. Dr. med. Krassen Nedeltchev, Chefarzt Neurologische Klinik, Kantonsspital Aarau

  • Susanne Vögeli, betreibt das Kochlabor "Raum Acht" in Aarau

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Autor

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Ernährungsberaterin i.A.