Roman Gähwiler, 01.04.2020

Hauptsache ein bisschen!

COVID-19 und Bewegungstraining schliessen sich nicht aus. Eine kleine Motivation von Dr. med. Roman Gähwiler (Sportmediziner, Klinik für Angiologie, Kantonsspital Aarau).

Aufgrund der COVID-19-Pandemie sind viele Risikopopulationen gezwungen ihren Bewegungsradius auf ein Minimum einzuschränken. Dies ist für die Erhaltung der körperlichen Abwehrkräfte jedoch eine Herausforderung. Was jetzt? Es braucht weniger Bewegung als Sie glauben, um einen positiven Gesundheitseffekt zu erzielen.

Während die junge Generation mit Instagram-Yoga und influencer-instruiertem Fitness die Fenster in der eigenen Wohnung zum Beschlagen bringt, geraten unsere Senioren und chronisch erkrankten Mitmenschen diesbezüglich fast in Vergessenheit. Körperliche Bewegung ist jedoch gerade jetzt von essentieller Bedeutung! Die soziale Isolation führt nämlich nicht nur zu deutlich weniger Bewegung, sondern schlägt auch auf das Gemüt. Das ist wissenschaftlich bewiesen. Ein Lösungsansatz – Bewegung, in welcher Form auch immer! Der Franzose Elisha Nochomowitz rannte während der Quarantäne beispielsweise 6000mal seinen eigenen Balkon hoch und runter bis er die Marathondistanz von 42.2 Kilometern zurückgelegt hatte. Bevor Sie jetzt aber ihren Balkon räumen und sämtliche Geranien zur Adoption freigeben, freuen Sie sich doch über die folgenden wissenschaftlichen Erkenntnisse.

Dank Computer, Auto, Pizza-Bote, Zalando, Galaxus und Co. sind wir nicht erst seit der COVID-19-Pandemie nicht mehr dazu genötigt, uns für die Erledigungen des täglichen Bedarfs aus dem Sessel zu hieven. Dies hat sowohl positive, als auch negative Effekte. Spätestens seit einer Australischen Studie aus dem Jahr 2019 wissen wir aber, dass Leute, welche mehr als 8 Stunden pro Tag sitzen, ein rund 80% erhöhtes Sterberisiko gegenüber aktiven Vergleichsgruppen haben. Rein statistisch würde somit jeder "Extremsitzer" wöchentlich 5 Stunden Bewegung benötigen, um sein Risiko durch sitzende Tätigkeit zu kompensieren (1). Der Mensch ist genetisch dazu veranlagt, sich zu bewegen. Nichts tun macht vor allem unser Herz-Kreislauf-System krank. Dabei wäre es so einfach. Eine Viertelstunde tägliches Spazieren würde unser mittelfristiges Sterberisiko schon um 14% vermindern. Jede weitere Viertelstunde um nochmals 4%. Und das Beste daran; mehr als 100 Minuten Bewegung pro Tag bringt keinen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen (2).

Auch unser Immunsystem profitiert extrem davon, wenn wir ab und zu unseren inneren Schweinehund in die Knie zwingen. Bei älteren Menschen konnte man beobachten, dass Ausdauersport zu deutlich aktiveren Immun-Abwehrzellen (B- und T-Zellen) im Körper führt, was wiederum mit reduzierten Infektionsraten und weniger chronischen Entzündungen einhergeht (3). Zudem weiss man, dass zweieinhalb Stunden Spazierengehen pro Woche (!) das Entstehungsrisiko einer Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus Typ 2) bei Gesunden um 30% reduzieren kann (4). Auch unser Hirn freut sich über die Sauerstoff-Dusche, wenn wir uns bewegen. So weiss man, dass bereits 10 Minuten einfaches Spazierengehen die Vernetzung von Neuronen im Gehirn relevant positiv beeinflusst und zu höheren Gedächtnisleistungen führen kann (5). Und wem die ganze Coronavirus-Thematik langsam das Lächeln aus dem Gesicht zu nehmen droht, dem sei gesagt, dass 30 Minuten Joggen pro Woche ähnlich wirksam sind wie ein Antidepressivum (6).

Nun haben es diejenigen unter Ihnen, welche ein Stehfahrrad oder sogar ein Laufband zu Hause haben etwas einfacher obengenannte Vorschläge umzusetzen. Wem dieses Glück nicht vergönnt ist, denen empfehle ich die Treppen in ihrem Haus zu erkunden und diese 3-4 Mal pro Tag dahingehend zu überprüfen, ob noch alle Stufen vorhanden und intakt sind (im Mehrfamilienhaus Social Distancing von 2 Metern einhalten). Dies sollte optimalerweise mittels Begehung kontrolliert werden. Ansonsten kann man bei verschiedenen Online-Anbietern auch sogenannte Bett-Fahrräder beziehen. Ein Abenteuer, welches sicherlich eine Reise ins Internet wert ist. Zumal diese Option für Personen mit Stolper- oder Sturzgefahr eine sinnvolle Alternative darstellt.
Abschliessend kann festgehalten werden; bitte bewegen Sie sich auch zu Hause, sofern Sie können. Auch wenn es nur ein bisschen ist – auf die erste Viertelstunde kommt es an!

Lassen Sie sich nicht entmutigen und bleiben Sie gesund!

 

Quellen:
1 Stamatakis E et al., Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults, Journal of the American College of Cardiology, 2019
2 Wen CP et al., Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study, Lancet, 2011
3 Dugall NA et al., Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood, Aging Cell, 2018
4 Jeon CY et al., Physical activity of moderate intensity and risk of type 2 diabetes: a systematic review, Diabetes Care, 2007
5 Suwabe K et al., Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2018
6 Blumenthal JA, Effects of exercise training on older patients with major depression, Journal of American Medical Association (JAMA), 1999

 

Autor

Profile picture for user ksarogae

Dr. med. Roman Gähwiler ist Assistenzarzt in der Klinik für Angiologie am Kantonsspital Aarau. Der Sportmediziner ist seit Juli 2018 ausserdem als Teamarzt beim FC Aarau tätig.